盆底架鍛煉，也稱為Kegels，是簡單的練習，涉及反複收縮和放鬆形成骨盆底部的肌肉，以使其更強壯。
但是有什麼好處，你知道你如何正確做到這一點？我們與專家骨盆保健物理治療師Samantha文森特加強骨盆樓的重要性，使來自分娩的一切促進進入性感：
就像你身體中的所有肌肉一樣，訓練你的骨盆地板需要一點工作，但加強膀胱周圍的肌肉，陰道或陰莖對男女來說都是一個巨大的好處。
‘骨盆樓層由肌肉層組成，可從尾骨（尾機）向恥骨伸展，“文森特解釋說。 ‘良好的盆底肌肉有助於支持骨盆中的器官，可以幫助防止膀胱，子宮和腸道的下降。’
許多因素可以削弱女性的骨盆底，包括分娩，老化，體重增加和便秘的緊張。好消息是，一旦你掌握了盆地樓面的鍛煉，你可以隨時隨地完成它們 – 包括坐在公交車上！
你不需要有一個薄弱的骨盆樓來獲得利益;將此簡單進入您的日常生活可以幫助以下內容：
只是因為你看不到他們，並不意味著他們不在那裡。 “想像一下，你正在擠壓你的背部肌肉，就像你在風中一樣，”文森特解釋道。 “然後向上拉到陰道周圍的肌肉，就像你同時在風和尿液中拿著尿液一樣。你應該感受到一個非常小的向上和轉發運動。如果你推下來，這是不正確的。’
要定位骨盆底部肌肉，請嘗試以下內容：
只是為了小便，然後嘗試阻止尿液流動。那個牢騷和釋放感覺？賓果，那是你的骨盆底肌肉。
試著擰緊你的陰道和背部通道並抬起，好像你在阻止自己的時候，同時停止水和風。
一旦找到了肌肉，確保你完全放鬆並清空膀胱。
如果您不確定您是否正在鍛煉合適的肌肉，將幾根手指放入陰道中。在做運動時，你應該感到溫柔的擠壓。
您需要通過重複培訓您的盆地底部肌肉，同樣的方式您會在健身房訓練任何肌肉群。嘗試以下內容：
✔️移動是向上和向內收縮，而不是擠出的努力。
✔️當您第一次開始執行Kegal練習時，請檢查您是否正確執行它們。把手放在腹部和臀部，以確保你不能感覺到你的腹部，大腿或臀部移動。
✔️你應該能夠同時舉行對話，所以在進行練習時嘗試大聲計數。
✔️抵制擰緊肚子，大腿或臀部肌肉的衝動 – 你將鍛煉錯誤的肌肉群。
您多久餵盆地鍛煉就取決於您的症狀。 ‘如果你處於積極的治療，您的物理治療師將根據您在盆底考試後的實力和耐力方案規定代表並確定，“文森特說。
‘如果我在有問題或產前或產後的一般公眾處方，我會建議每天10秒x10次的三次，然後10次快速擠壓和釋放作為通用處方，“增加了文森特。 “任何職位都很好，如果有人沒有任何問題，我會推薦10秒X10，X10一周三次進行一般維護。’
如果你不立即感受到結果，請不要氣餒，這些事情需要時間。 “如果你沒有任何症狀，你可能無法判斷他們是否正在運作，但他們將是，”文森特說。
‘如果您想知道，您可能需要預約1：1與專業婦女的健康物理治療師約會，’她補充道。
‘如果你有症狀，那將取決於它們的症狀，但你應該看到症狀的逐漸改善，如洩漏的洩漏，更少的感覺和較少的沉重或拖拽 – 這是脫垂的標誌。肌肉可能需要四個月的肥大（成長） – 所以要耐心！’
您可以使用停止測試測試肌肉強度。當你小便時，部分清空你的膀胱然後試圖阻止尿液流動。如果你無法完全阻止它，放慢它是一個很好的開始。每兩週嘗試一次測試，看看你的肌肉是否變得更強大。不要比這更頻繁地進行測試，因為它可能會傷害膀胱。
當您懷孕時，您肯定會做Kegels，建議文森特。 “有必要的前提是出型產前護理，這建議在懷孕期間每天至少進行三次骨盆樓，”她解釋道。 “他們非常重要！”
